Superjedlo - Orechy
Orechy sú jadrá semien, ktoré sa používajú pri varení alebo sa konzumujú samotné ako občerstvenie. Majú vysoký obsah tuku a kalórií.
Obsahujú tvrdú, nepožívateľnú vonkajšiu škrupinu, ktorú je zvyčajne potrebné rozlomiť, aby sa z nej uvoľnilo jadro.
Našťastie si väčšinu orechov môžete kúpiť v obchode už vylúpané a pripravené na konzumáciu.
Tu sú niektoré z najčastejšie konzumovaných orechov:
Mandle
brazílske orechy
Kešu oriešky
Lieskové oriešky
Makadamiové orechy
Pekanové orechy
píniové oriešky
Pistácie
Vlašské orechy
Arašidy
Hoci sú arašidy technicky strukoviny ako hrach a fazuľa, zvyčajne sa označujú ako orechy kvôli ich podobnému nutričnému profilu a vlastnostiam.
1. Veľký zdroj mnohých živín
Orechy sú vysoko výživné. Jedna porcia (28 gramov) zmiešaných orechov obsahuje:
Kalórie: 173
Bielkoviny: 5 gramov
Tuk: 16 gramov, vrátane 9 gramov mononenasýtených tukov
Sacharidy: 6 gramov
Vláknina: 3 gramy
Vitamín E: 12% RDI
Horčík: 16 % RDI
Fosfor: 13 % RDI
Meď: 23 % RDI
Mangán: 26 % RDI
Selén: 56 % RDI
Niektoré orechy majú vyšší obsah určitých živín ako iné. Napríklad len jeden brazílsky orech poskytuje viac ako 100 % referenčného denného príjmu (RDI) selénu.
Obsah sacharidov v orechoch je veľmi variabilný. Lieskové orechy, makadamové orechy a para orechy obsahujú menej ako 2 gramy stráviteľných sacharidov na porciu, zatiaľ čo kešu oriešky majú takmer 8 stráviteľných sacharidov na porciu.
Ako už bolo povedané, orechy sú vo všeobecnosti vynikajúcim jedlom na nízkosacharidovú diétu.
2. Nabité antioxidantmi
Antioxidanty, vrátane polyfenolov v orechoch, môžu bojovať proti oxidačnému stresu neutralizáciou voľných radikálov – nestabilných molekúl, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek a zvýšiť riziko ochorenia.
Jedna štúdia zistila, že vlašské orechy majú väčšiu schopnosť bojovať proti voľným radikálom ako ryby.
Výskum ukazuje, že antioxidanty vo vlašských orechoch a mandliach môžu chrániť jemné tuky vo vašich bunkách pred poškodením oxidáciou.
3. Môže pomôcť pri chudnutí
Hoci sa považujú za vysoko kalorické jedlo, výskum naznačuje, že orechy vám môžu pomôcť schudnúť.
Jedna veľká štúdia hodnotiaca účinky stredomorskej stravy zistila, že ľudia, ktorí jedli orechy, stratili v priemere 5 cm z pása – podstatne viac ako tí, ktorí dostávali olivový olej.
V kontrolovaných štúdiách sa trvalo preukázalo, že mandle podporujú skôr chudnutie ako priberanie. Niektoré výskumy naznačujú, že pistácie tiež pomáhajú pri chudnutí.
Navyše, aj keď sú orechy dosť kalorické, výskum ukazuje, že vaše telo ich neabsorbuje všetky, pretože časť tuku zostáva počas trávenia zachytená vo vláknitej stene orechov.
4. Znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov
Orechy majú pôsobivé účinky na hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Ukázalo sa, že pistácie znižujú triglyceridy u ľudí, ktorí sú obézni a u ľudí s cukrovkou.
V jednej 12-týždňovej štúdii u obéznych ľudí mali tí, ktorí jedli pistácie, hladiny triglyceridov takmer o 33 % nižšie ako v kontrolnej skupine.
Schopnosť orechov znižovať cholesterol môže byť spôsobená ich vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.
Zdá sa, že mandle a lieskové orechy zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol a zároveň znižujú celkový a „zlý“ LDL cholesterol. Jedna štúdia zistila, že mleté, nakrájané alebo celé lieskové orechy majú podobné priaznivé účinky na hladinu cholesterolu.
5. Môže znížiť zápal
Orechy majú silné protizápalové vlastnosti.
Zápal je spôsob, akým sa vaše telo bráni pred zranením, baktériami a inými potenciálne škodlivými patogénmi.
Chronický, dlhodobý zápal však môže spôsobiť poškodenie orgánov a zvýšiť riziko ochorenia. Výskum naznačuje, že konzumácia orechov môže znížiť zápal a podporiť zdravé starnutie.
6. Vysoký obsah prospešnej vlákniny
Vláknina poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Zatiaľ čo vaše telo nedokáže stráviť vlákninu, baktérie, ktoré žijú vo vašom hrubom čreve áno.
Mnoho druhov vlákniny funguje ako prebiotiká alebo potrava pre vaše zdravé črevné baktérie.
Vaše črevné baktérie potom fermentujú vlákninu a premenia ju na prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).
Tieto SCFA majú silné výhody, vrátane zlepšenia zdravia čriev a zníženia rizika cukrovky a obezity.
Navyše, vláknina vám pomáha cítiť sa sýty a znižuje počet kalórií, ktoré absorbujete z jedla. Jedna štúdia naznačuje, že zvýšenie príjmu vlákniny z 18 na 36 gramov denne môže mať za následok až o 130 menej absorbovaných kalórií.
Zdroj:
https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#TOC_TITLE_HDR_6