Prečo by sme mali jesť čo najvac Strukovín?


Strukoviny je všeobecný názov bežne používaný pre semená rastlín skupiny strukovín, ktoré zahŕňajú šošovicu, hrach, fazuľu, sóju a arašidy. Jednotlivé druhy sa výrazne líšia svojimi nutričnými hodnotami, vzhľadom, chuťou a spôsobom prípravy. Majú pozoruhodný nutričný profil a sú bohatým zdrojom zdravej vlákniny a proteínov. Patria medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín. Sú nielen vysoko výživné, ale aj lacné, čo z nich robí základnou potravinou v mnohých rozvojových krajinách.


Strukoviny sú bohaté na proteíny

Jedna šálka varenej šošovice poskytuje:

  • 230 kalórií

  • 18 gramov proteínov

  • 16 gramov vlákniny

  • 40 gramov sacharidov

  • 37% dennej hodnoty železa

  • 90% dennej hodnoty kyseliny listovej

  • 18% dennej hodnoty horčíku

  • 21% dennej hodnoty draslíku

  • viac ako 10% dennej hodnoty vitamínov B1, B3, B5 a B6, fosforu, zinku, medi a mangánu


Strukoviny sú bohaté na zdravú vlákninu

Strukoviny sú obzvlášť bohaté na zdravú vlákninu, ako sú odolné škroby a rozpustná vláknina. Odolné škroby a rozpustná vláknina prechádzajú nestrávené žalúdkom a tenkým črevom než sa dostanú do hrubého čreva, kde sa nimi živia telu prospešné baktérie.


Dalšie zdravotné výhody:

  • Môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi

  • Môžu zlepšiť hladinu cholesterolu

  • Môžu pomôcť udržať zdravé črevá


Jedenie viac fazule a strukovín ako zdroja bielkovín namiesto mäsa je tiež šetrné k životnému prostrediu. Ideálne je ich pridávať do polievok, dusených pokrmov a šalátov alebo ich jesť len tak samotné ako výživné vegetariánske jedlo.


Strukoviny obsahujú antiživiny


Bohužiaľ, je tu aj odvrátená stránka nutričných kvalít strukovín. Obsahujú totiž tiež tzv. antiživiny, čo sú látky, ktoré môžu ovplyvňovať trávenie a vstrebávanie ostatných živín.


kyselina fytová


Kyseliny fytová, alebo fytát, sa nachádza vo všetkých jedlých rastlinných semenách, vrátane strukovín. Narušuje vstrebávanie železa, zinku a vápniku z potravy a môže časom zvýšiť riziko nedostatku minerálnych látok. Toto je však relevantné iba v prípade, ak je nízky príjem mäsa a vysoko fytátové potraviny tvoria pravidelne významnú zložku potravy.


Lektíny


Strukovinové lektíny sú skupinou proteínov nachádzajúcich sa v strukovinách, kde môžu tvoriť až 10% celkového obsahu proteínov. Odolávajú tráveniu a niektoré z nich môžu mať vplyv na bunky lemujúce črevný trakt. Jeden dobre preskúmaný lektín fytohemaglutinín bol nájdený v mnohých druhoch fazule. Fytohemaglutinín je vo vysokých množstvách toxický a zaznamenaných je aj niekoľko prípadov otravy po konzumácii surovej, alebo nedostatočne uvarenej fazule.


Zhrnutie: Surové strukoviny obsahujú látky nazývané antiživiny, ktoré môžu človeku škodiť. Avšak vhodným spôsobom úpravy (namáčanie, varenie) je možné väčšinu týchto rizík bezpečne eliminovať.



 

Zdroje:

https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad#fiber




70 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše