Prečo by sme mali jesť čo najvac Strukovín?
Strukoviny je všeobecný názov bežne používaný pre semená rastlín skupiny strukovín, ktoré zahŕňajú šošovicu, hrach, fazuľu, sóju a arašidy. Jednotlivé druhy sa výrazne líšia svojimi nutričnými hodnotami, vzhľadom, chuťou a spôsobom prípravy. Majú pozoruhodný nutričný profil a sú bohatým zdrojom zdravej vlákniny a proteínov. Patria medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín. Sú nielen vysoko výživné, ale aj lacné, čo z nich robí základnou potravinou v mnohých rozvojových krajinách.
Strukoviny sú bohaté na proteíny
Jedna šálka varenej šošovice poskytuje:
230 kalórií
18 gramov proteínov
16 gramov vlákniny
40 gramov sacharidov
37% dennej hodnoty železa
90% dennej hodnoty kyseliny listovej
18% dennej hodnoty horčíku
21% dennej hodnoty draslíku
viac ako 10% dennej hodnoty vitamínov B1, B3, B5 a B6, fosforu, zinku, medi a mangánu
Strukoviny sú bohaté na zdravú vlákninu
Strukoviny sú obzvlášť bohaté na zdravú vlákninu, ako sú odolné škroby a rozpustná vláknina. Odolné škroby a rozpustná vláknina prechádzajú nestrávené žalúdkom a tenkým črevom než sa dostanú do hrubého čreva, kde sa nimi živia telu prospešné baktérie.
Dalšie zdravotné výhody:
Môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi
Môžu zlepšiť hladinu cholesterolu
Môžu pomôcť udržať zdravé črevá
Jedenie viac fazule a strukovín ako zdroja bielkovín namiesto mäsa je tiež šetrné k životnému prostrediu. Ideálne je ich pridávať do polievok, dusených pokrmov a šalátov alebo ich jesť len tak samotné ako výživné vegetariánske jedlo.
Strukoviny obsahujú antiživiny
Bohužiaľ, je tu aj odvrátená stránka nutričných kvalít strukovín. Obsahujú totiž tiež tzv. antiživiny, čo sú látky, ktoré môžu ovplyvňovať trávenie a vstrebávanie ostatných živín.
kyselina fytová
Kyseliny fytová, alebo fytát, sa nachádza vo všetkých jedlých rastlinných semenách, vrátane strukovín. Narušuje vstrebávanie železa, zinku a vápniku z potravy a môže časom zvýšiť riziko nedostatku minerálnych látok. Toto je však relevantné iba v prípade, ak je nízky príjem mäsa a vysoko fytátové potraviny tvoria pravidelne významnú zložku potravy.
Lektíny
Strukovinové lektíny sú skupinou proteínov nachádzajúcich sa v strukovinách, kde môžu tvoriť až 10% celkového obsahu proteínov. Odolávajú tráveniu a niektoré z nich môžu mať vplyv na bunky lemujúce črevný trakt. Jeden dobre preskúmaný lektín fytohemaglutinín bol nájdený v mnohých druhoch fazule. Fytohemaglutinín je vo vysokých množstvách toxický a zaznamenaných je aj niekoľko prípadov otravy po konzumácii surovej, alebo nedostatočne uvarenej fazule.
Zhrnutie: Surové strukoviny obsahujú látky nazývané antiživiny, ktoré môžu človeku škodiť. Avšak vhodným spôsobom úpravy (namáčanie, varenie) je možné väčšinu týchto rizík bezpečne eliminovať.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/legumes-good-or-bad#fiber